晚上睡不着,早上起不来,这种晚睡晚起的“猫头鹰式睡眠”已经成为年轻人的常态。

  不久前Journal of Pineal Research杂志发表了一篇题为“Night shift schedule causes circadian dysregulation of DNA repair genes and elevated DNA damage in humans”的研究,揭示了癌症在夜班工作者中具有高发病率的原因,其机制在于熬夜会扰乱某些癌症相关基因的自然节律,导致人体的DNA修复机制无法及时处理损伤。

Journal of Pineal Research:熬夜会扰乱某些癌症相关基因的自然节律,导致人体的DNA修复机制无法及时处理损伤

  研究团队对14名受试者进行了模拟夜班或白班工作的实验,其中7名受试者被分配到模拟白班的时间表,连续3天白天清醒(06:00-22:00);另外7名受试者被分配模拟夜班的时间表,连续3天夜间清醒(18:00-10:00)。

  在模拟的3天轮班工作计划之后,受试者开始了24小时恒定的常规方案,每隔3小时通过静脉导管采集血样,进行白细胞转录组分析和DNA损伤评估。

  结果显示,与白班相比,夜班参与者的血液中分离出来的白细胞具有更多的DNA损伤。进一步分析,这是因为与DNA修复相关的基因在白班条件下表现出明显的节律,在夜班条件下则失去这种节律。熬夜扰乱了癌症相关基因的表达时间,从而在人体最需要进行DNA修复时,降低了修复效率。

Journal of Pineal Research:熬夜会扰乱某些癌症相关基因的自然节律,导致人体的DNA修复机制无法及时处理损伤

  无独有偶,近日哈佛大学医学院的研究人员在Aging杂志也发表了睡眠相关研究“Examining sleep deficiency and disturbance and their risk for incident dementia and all-cause mortality in older adults across 5 years in the United States”。这一研究表明睡眠障碍和睡眠不足,与痴呆症和全因死亡(任何原因导致的死亡)风险增加有关。对于需要30分钟或者更长时间才能入睡的人来说,患痴呆症的风险会增加45%;每天睡眠时间少于5小时的人,患痴呆症的风险会增加100%,全因死亡风险增加138%!

Journal of Pineal Research:熬夜会扰乱某些癌症相关基因的自然节律,导致人体的DNA修复机制无法及时处理损伤

  世界卫生组织的调查显示,全球27%的人存在睡眠问题。为了解决睡眠问题,很多年轻人也在尝试各种方法,比如服用褪黑素,白噪音催眠等等…然而外服的褪黑素90%会被血脑屏障阻隔,无法进入大脑,只有大脑自行分泌的褪黑素才是对睡眠改善有帮助的,加大外服剂量,不仅起不到助眠作用,还会影响自身褪黑素的分泌。

  那么,究竟应该怎样做才能睡得好呢?

  (1)找出失眠原因。失眠障碍是有严格诊断标准的,短期睡不好、睡不着可以通过调整作息来改善,并不一定需要医学干预。如果1周3天以上出现失眠症状,持续3个月,并且影响了工作生活,甚至出现焦虑抑郁,则需专业的医疗干预。

  (2)每天同一时间睡觉,同一时间醒来。建议晚上10-11点睡觉,早晨6-7点起床为佳。很多人的睡眠问题在于睡觉时间随心所欲,白天睡得太多,晚上就会缺少睡眠驱动力,导致生物钟被破坏。

  (3)避免午后摄入刺激性饮食。咖啡在体内需要6个小时才能代谢清除,有睡眠问题的人在下午应避免喝咖啡或者茶。

  (4)每天保持20-30分钟的运动。在早上或下午运动可以增加夜间的睡眠质量,但不要在睡前进行剧烈运动,这样反而会激活肌肉,导致短时间内难以入睡。

  (5)营造睡觉氛围。睡前1小时将灯光调暗,营造出想要睡觉的氛围。但睡前不要看手机和平板电脑的屏幕,因为较暗的灯光有利于身体生成褪黑素,而手机屏幕则会起到完全相反的作用。

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