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不一样的运动不一样的食补
跑步短跑时间短,强度大,要求有较好的爆发力.在膳食中要有丰富的动物性蛋白质,以增大肌肉体积,提高肌肉质量.另外,在膳食中增加磷和糖的含量,为脑组织提供营养.还应在膳食中增加矿物质如钙、镁、铁及维生素B1的含量,以改善肌肉收缩质量.跑步要求有较高的心肺功能及全身的抗疲劳功能.虽然强度较小时间较长,体力消耗较大.膳食中要突出碳水化合物、钙、镁、磷、钠、维生素C、B1和E的含量,有利于提高有氧耐力.
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"泡"在健身房
一转眼,我在健身房已经"泡"了两年了.虽然肌肉质量与高手还是没法比,但总算完成了一个"角色转换"--过去整个儿一个文弱书生模样,现在要是戴个墨镜,再粘点胸毛,看起来和打手也差不多了.这两年不易,不说每次要举起放下累计十几吨的重量,单说那种枯燥单调,一般人是不堪忍受的.一次,一位好友到健身房找我,当时我正做后一组卧推动作,那呲牙咧嘴的模样可能是太狰狞了,朋友实在受刺激.出来以后,他极真诚地对我说:"到医院看看吧,你八成是受虐狂."
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强健身体的简单方法
力量训练是老年人重要的一种运动.它可增加肌肉质量、强健骨骼、有助于控制血糖和更轻松地进行日常活动.哈佛附属布莱根妇女医院理疗师Madhuri Kale称,“我们知道一些70多岁才开始力量训练的老人,他们可轻松地上下汽车或公车,而且不用扶任何东西.”
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提高肌肉的质量,让运动更安全
从病因着手谨防肌肉质量下降1.谨防神经病变降低肌肉质量糖尿病患者出现肌力减弱、肌萎缩等肌肉质量降低的原因之一,是周围神经病变发展到后期运动神经受累,多见于小腿和大腿肌群.因此,糖尿病患者要想预防因肌肉质量降低而影响到运动的安全性,就要积极控制血糖达标,预防周围神经病变的发生,平时还要注意定期进行神经病变的筛查,以期早发现、早治疗,避免病情恶化而影响肌肉质量.
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增加肌肉质量或可防止胰岛素抵抗
要点●无论体重,更多质量肌肉或可防止胰岛素抵抗和糖尿病前期.●值得注意的是,需要更多的研究来确定,旨在改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢的运动干预时间.研究人员说,无论体重,更多肌肉质量或可防止胰岛素抵抗和糖尿病前期.一项横断面研究结果显示,肌肉质量每增加总体重的10%,胰岛素抵抗的风险就会减少11%,糖尿病前期或糖尿病的风险就会下降12%,PreethiSrikanthan博士(加州大学洛杉矶分校)及其同事把此项研究结果已在线发表在《临床内分泌学与代谢杂志》.
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增加肌肉质量或可防止胰岛素抵抗
要点无论体重,更多质量肌肉或可防止胰岛素抵抗和糖尿病前期.值得注意的是,需要更多的研究来确定,旨在改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢的运动干预时间.研究人员说,无论体重,更多肌肉质量或可防止胰岛素抵抗和糖尿病前期.一项横断面研究结果显示,肌肉质量每增加总体重的10%,胰岛素抵抗的风险就会减少11%,糖尿病前期或糖尿病的风险就会下降12%, Preethi Srikanthan博士(加州大学洛杉矶分校)及其同事把此项研究结果已在线发表在<临床内分泌学与代谢杂志>.
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增强肌肉质量降低糖尿病风险
据《大河健康报》报道,一项新研究发现,要降低患2型糖尿病的风险,重要的不仅仅是控制体重,用阻力训练运动增强肌肉质量也具有一定的效果.加州大学洛杉矶分校的研究人员为了深究肌肉质量是如何影响胰岛素抵抗的,对没有怀孕、体重指数(BMI)至少16.5千克/米2,参加全国健康营养调查的13644名成人资料进行了分析.
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提高下肢肌肉质量,改善消化水平
人到中年很多人开始感觉腿脚不如年轻时那般轻盈,现在甚至有些年轻人也总把"腿脚不灵光了"挂在嘴边;还有些人,尤其是女性朋友下肢非常瘦,看似用点力气就能被掰折,偏偏这样却羡煞旁人,认为这是骨感美,可是,没有肌肉力量的下肢在威胁自己的健康.太多骨感的女性朋友总是有各种身体的问题比如手脚冰凉等,归其原因就是一句话"下肢力量不够".
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大肌肉群的锻炼之胸部锻炼(上)
对于糖尿病人来说,通过锻炼肌肉,尤其是大肌肉群的锻炼,提高肌肉质量,从而提高自身的代谢水平,控制血糖,提高健康水平.肌肉锻炼既可以在锻炼的过程中消耗血糖等能量,在不运动的时候,同样需要消耗比脂肪更多的能量,这对糖尿病人来说尤其重要.而且进行力量锻炼.还能促进内脏的功能,整体地提高代谢机能,促进健康.
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保护脊柱,保护健康(中)
旱地划船这一动作是从健骨操中延伸出来的,加上哑铃后,对后背有非常好的锻炼效果,能有效提高后背的肌肉质量,预防后背骨质疏松.同时对由于长期伏案工作带来的后背痛、后背发僵等,也有很好的康复及预防作用.哑铃重量:8~10磅练习方法:1站立,双脚分开比肩略宽,脚尖向前;双手持哑铃自然垂于体前.2以胯为轴,上身慢慢向前倾,与地面约成60度角时保持住,同时双手慢慢向前平举到与地面平行;抬头向前平视前方.3后背用力,慢慢把手向后拉,像划船一样,到大幅度时,用力夹紧后背肌肉,停留1~2秒;还原到手臂前伸的位置,重复进行.
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男性的肌肉锻炼
体育锻炼是保健防病的不二法门.体育锻炼不是教条,而是一种实实在在的运动,每一投足,每一挪步,甚至用手理理头发都是锻炼.而有效的肌肉锻炼,比如慢跑、力量练习等,对提高肌肉质量有非常好的效果,肌肉质量的提高会带动男性荷尔蒙水平的提高.男性荷尔蒙哪怕提高那么一点点,对健康的价值都是非常巨大的.所以倡导各位男人把家里生锈的哑铃重新拿出来,进行力量锻炼,提高男性荷尔蒙的水平.
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肌少症筛查工具
肌少症是指与增龄相关的进行性、广泛性肌量减少和/或肌强度下降或肌肉生理功能减退.该病常与骨质疏松症同时存在,作为跌倒及活动能力下降的独立危险因素,与骨质疏松性骨折的发生密切相关,严重影响老年人的生活质量.本文旨在通过相关文献复习总结现有肌少症风险筛查工具,以期寻找适合应用于国内社区老年人群的肌少症早期筛查方法.现有研究显示目前肌少症筛查手段较为有限,各方法均存在一定不足,未来可能需要更多相关研究,尤其是在国内社区老年人群中的研究协助建立肌少症的早期筛查方法.
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高龄男性肌少症患者的活动能力与下肢肌肉质量和肌力的相关性研究
目的 探讨高龄(>85岁)男性肌少症患者的活动能力与其下肢肌肉质量和下肢肌力的相关性.方法 根据亚洲肌少症工作组(AWGS)纳入和排除标准,入选2014年6月至2015年2月于解放军总医院门诊部查体的87名高龄肌少症男性患者,年龄(89.5±4.4)岁,平均相对骨骼肌肉质量指数(RASMMI)为(6.04±0.62) kg/m2.分别对研究对象进行身体成分测试、握力测试、下肢肌力测试(分别测试髂腰肌、股四头肌、胫前肌及腘绳肌的大等长肌力),并研究上述指标与活动能力测试如步速(6min大步行速度测试)、计时“起立-行走”时间测试(TUGT)、5次起坐时间测试(FTSST)和闭目单腿站立测试的相关性.结果 步速、TUGT、FTSST、闭目单腿站立时间主要与年龄(r=-0.567,P=0.018;r=0.742,P=0.001;r=0.632,P=0.007;r=-0.489,P=0.047)、下肢肌肉质量(r=0.489,P=0.045;r=-0.579,P=0.012;r=-0.641,P=0.003;r=0.476,P=0.048)和下肢脂肪含量(r=-0.517,P=0.032;r=0.513,P=0.031;r=0.528,P=0.015;r=-0.533,P=0.012)相关.步速、TUGT、FTSST、闭目单腿站立时间与髂腰肌肌力(r=0.313,P=0.000;r=-0.887,P=0.000;r=-0.666,P=0.003;r=0.515,P=0.035)和与股四头肌肌力(r=0.251,P=0.017;r=-0.775,P=0.000;r=-0.612,P=0.013;r=0.671,JP=0.002)相关.结论 高龄肌少症老人的活动能力与身体成分及下肢肌力相关程度较高.脂肪含量高而下肢肌肉质量低的老年人活动能力相对差;下肢肌力高的老年人活动能力较好,尤其以股四头肌、髂腰肌肌力为代表.
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老年糖尿病与肌肉减少症的研究进展
随着年龄增长,人体神经肌肉系统结构、功能发生退行性变化,美国学者Rosenberg在1989年首次用肌肉减少症(sarcopenia,以下简称肌少症)命名这种骨骼肌变化。肌肉质量和肌肉功能(肌力、活动能力)是诊断肌少症的二个基本指标,肌肉质量的评估有CT、磁共振成像(MRI)、双能X线(DEXA)、多频生物电阻抗法(BIA)。近年来BIA技术因操作简便耗时少、可重复性高、价格低廉而发展迅速;握力检测器和步速检测因成本低廉、可用性高等优点被用来分别评价肌肉力量和活动能力。亚洲老年人肌少症工作组(AWGS)诊断标准见表1[1]。
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抗阻力运动和肌酸在肌肉衰减综合征中的研究进展
肌肉衰减综合征(sarcopenia)是指肌肉质量、肌力与肌肉功能进行性的丧失,进而导致生活质量下降.运动与营养干预是预防肌肉减少的关键因素,其中抗阻力运动和肌酸干预在肌肉衰减综合征的预防和治疗中具有潜力.该文就抗阻力运动和肌酸在肌肉衰减综合征中的研究进展做一综述.
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EWGSOP共识在上海市70~79岁社区老年女性肌肉衰减症研究中的应用
目的:将欧洲老年人肌肉衰减症工作组(EWGSOP)提出的肌肉质量、肌肉力量和身体活动能力三维度综合评定法应用于上海市70~79岁社区老年女性肌肉衰减症的筛检研究中,以了解其检测方法及代表性指标是否适用于中国老年人群.方法:以上海市22位健康老年女性作为研究对象(老年组),另以10位青年女性作为参照对象(青年组),分别采用3D人体扫描法、生物电阻抗(BIA)法和双能X射线(DEXA)法,在获取四肢围度的同时,以相对骨骼肌质量指数(RASM)和骨骼肌指数(SMI)这两项国际通用指标对肌肉质量进行考量;采用握力计、Contrex等动训练仪对上、下肢肌肉力量进行测评;采用10 m步速、功能性伸展测试(FRT)、计时起立行走(TUG)、Berg平衡量表(BBS)、躯体简易功能量表(SPPB)等测试评定身体活动能力,后参照EWGSOP共识就肌肉衰减症的检出率进行初步判定.结果:(1)老年组上臂围度和上肢脂肪量均较青年组显著上升(P<0.01),而上、下肢肌肉质量均未见显著变化(P>0.05);(2)BIA法和DEXA法检测结果显示,老年细RASM值均显著高于青年组(P<0.05),SMI值均显著低于青年组(P<0.01);(3)老年组握力、相对握力、下肢三关节伸肌和屈肌的各项肌肉力量指标均显著低于青年组(P<0.01),其中相对握力同下肢肌力多数指标间相关性较为显著;(4)老年组身体活动能力较青年组呈现显著衰退趋势(P<0.05),且除握力和步速间存在显著相关关系外,上肢肌力指标同其他身体活动能力指标间均未见显著相关关系;(5)经RASM指标评估肌肉质量维度时,BIA法和DEXA法所得检出率均为0,而经SMI指标评估肌肉质量维度时,相应的检出率分别为63.6%和45.4%.结论:本研究中EWGSOP共识应用于筛检肌肉衰减症时存在指标依赖性,建议在EWGSOP共识首推的“RASM+握力+步速”模式基础上,适当引入“SMI+相对握力+TUG/SPPB/Berg”模式进行综合判定,以避免对EWGSOP共识的简单照搬.
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运动对衰老心肌肌力流失征中PI3-K/Akt信号通路的影响
老年人骨骼肌力流失征(Age-related sarcopenia)是一种随年龄增加而出现的以肌肉质量、体积以及肌肉力量下降等为主要特征的老年多发性机能退化病征.
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国外老年人肌肉力量评价指标综述
随着我国人口老龄化程度的不断增加,预计到2050年,我国老龄人口的比例将从现在的12.5%增加到25%左右[1,2],即每四人中就有一名老年人,社会养老问题将会十分严重.衰老的重要特征之一是出现骨骼肌质量减少症(sarcopenia),导致老年人日常活动能力下降或生活不能自理,从而引发诸多社会问题.国外近20年的研究表明[3-7],虽然有氧运动和力量训练都能提高老年人的身体功能,但力量训练却是增加老年人肌肉质量及力量的主要手段;老年人进行力量训练能明显逆转骨骼肌质量减少症,即使对于九十多岁的老年人也不例外;骨骼肌虽然是早衰老的组织之一,但由于肌肉干细胞的存在,可塑性较强,并对力量训练所引起的机械刺激十分敏感.为促进国内的老年人力量训练研究,本研究对国外老年人力量训练的评价指标进行了收集和分析,以期为我国开展相关研究提供参考.
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睾酮对人体骨骼肌作用的细胞与分子机制:非法提高竞技能力的背后
睾酮是种促同化激素,在一些特殊群体包括一些职业运动员、业余运动员、学龄期儿童以及那些单纯为了改变外形的人群中的使用并不陌生.睾酮,因其能增强肌肉的强度,提高肌肉含量而受到药物滥用者的热烈欢迎.药物滥用者非法使用睾酮及其相关类固醇药物以提高肌力并且增加肌肉质量从而提高其竞技成绩,这对其他竞技者而言有失公平.
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补充β-羟基-β-丁酸甲酯对改善老年肌肉衰减综合征效果的研究进展
肌肉衰减综合征是随年龄增加,以肌肉质量、肌肉力量及身体活动能力下降为主要特征的病征,是导致老年人失能、半失能和病死率增加的主要原因。研究表明,营养补充可作为肌肉衰减综合征的重要调整因素。必需氨基酸的补充一方面能促进机体合成类激素和细胞因子增加,促进蛋白质合成;另一方面能通过降低分解类细胞因子减缓蛋白质的分解。β-羟基-β-丁酸甲酯( HMB )是亮氨酸的代谢产物,研究显示,补充HMB能改善肌肉衰减。
关键词: 肌肉衰减综合征 β-羟基-β-丁酸甲酯 肌肉质量 肌肉力量 老年人